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Como ter consistência em meus estudos?

Nesta série de artigos iremos conversar um pouco sobre como conseguir melhorar a qualidade do nosso aprendizado. A série será composta por 5 posts, eles serão: 

Hoje, chegamos ao tão esperado 3º post. Analisaremos um pouco a formação de hábitos e como podemos utilizá-los para ter consistência em nossos estudos. Mas, antes de entendermos como fazer isso, primeiro é necessário compreender o que é um hábito.

O que são hábitos?

Com base nessa revisão científica, hábitos são padrões comportamentais repetidos automaticamente em resposta a situações que levaram o comportamento a ser praticado, consistentemente, no passado. 

Oi? Pode explicar melhor?

Claro! Hábitos são comportamentos que repetimos, com consistência, sempre que estimulados de certa forma. Ou seja, se toda vez que você acorda, você toma um copo d’água. Tomar um copo d’água ao acordar é um hábito.

Legal, agora que definimos o que são os hábitos, vamos dar uma olhada em como eles moldam nossa vida?

Como os hábitos definem nosso futuro?

Com base na definição de hábitos, podemos inferir que são responsáveis por grande parte das ações que tomamos em nosso dia a dia. Seja tomar um copo d’água, fumar, comer frutas, etc. 

Logo, os hábitos não são apenas escolhas automatizadas. De certa forma, eles são uma maneira de descrever e representar quem você é.

Logo, é essencial utilizá-los como alicerce para ter uma vida melhor.

Por exemplo, criar hábitos que nos permitam ter uma alimentação mais saudável, combater o sedentarismo e quebrar padrões de pensamento intrusivos.

Mas, infelizmente, nessa vida nem tudo são flores.

Por isso, da mesma forma que podemos construir hábitos positivos, também é possível construir negativos e, devido a sua automaticidade, quebrá-los não é uma tarefa simples.

Tornando essencial que a gente compreenda e converse sobre hábitos.

Agora que definimos o que são e qual importância dos hábitos, nosso próximo passo é entender os processos que fazem com que eles surjam. Nesse artigo, iremos nos preocupar com a criação “forçada”/”planejada” de hábitos. Ou seja, aqueles que escolhemos para nós.

Como formamos bons hábitos?

Bom, essa é a pergunta de 1 milhão de reais. 

Para nossa sorte essa é uma área bem estudada e, apesar de não termos uma resposta exata, temos modelos e processos que podem nos auxiliar nesta tarefa.

Para levantar estas técnicas utilizamos essa revisão científica como base. Vamos falar sobre o primeiro passo.

Planejamento

Mesmo que seja possível construir hábitos sem se planejar, principalmente os negativos 👀, essa atividade é vital para a criação de bons comportamentos. 

Por isso, o planejamento é uma das etapas do(a) HAPA (Health Action Process Approach), um modelo teórico utilizado para compreender, prever e implementar hábitos saudáveis.

A eficácia do planejamento foi estudada mais a fundo neste artigo. Um dos objetivos era compreender se o planejamento auxilia na predição da adoção e manutenção do hábito de se exercitar.

Para isso, utilizaram um questionário, aplicado em 3 tempos distintos durante a reabilitação de pacientes com a doença coronariana do coração.

Estes tempos foram: Durante a reabilitação, 2 meses após a liberação e 4 meses após a liberação.

É importante destacarmos as 2 formas de planejamento estudadas

A primeira, Action Planning, é o planejamento necessário para executarmos uma ação. Portanto, está relacionado a definição do horário, local, tipo de exercício e afins.

Já a segunda forma, Coping Planning, é referente às estratégias empregadas para lutar contra a vontade de não se exercitar. Por exemplo, se você sabe que está sem energia antes de ir a academia, comer algo calórico alguns minutos antes pode ajudar.

Ao final do estudo foi concluído que o Action Planning tem um impacto maior no início do processo de reabilitação, portanto, sendo um fator importante de predição no início da formação do hábito.

Já o Coping Planning teve o resultado inverso. Sendo mais impactante 2 e 4 meses após a liberação dos pacientes. Sendo mais eficiente na predição da manutenção do hábito.

Legal, mas o que significa? 

Bom, isso significa que ambas as formas de planejamento são importantes para a construção de hábitos. Porém, cada uma tem um valor diferente, levando como base a etapa do processo em que você se encontra.

Esse estudo é parte de uma longa literatura que evidencia a importância do planejamento. Por isso, lembre-se dessa ferramenta quando for iniciar um hábito em sua vida.

Mesmo que o planejamento seja um bom fator de predição, ele é apenas parte de um quebra cabeças. Vamos ver outro processo importante para a criação de hábitos? 

O impacto das emoções

Sim, emoções são fundamentais na manutenção dos hábitos

Neste estudo foi analisado o impacto de outros 2 fatores. A self efficacy, capacidade de autocontrole percebida pelo indivíduo. E a percepção dos benefícios relacionados à implementação dos hábitos.

Ou seja, o quão importante são a satisfação e autocontrole na predição da implantação e manutenção de hábitos. 

Qual é seu palpite? 🤔

O estudo foi realizado com 591 fumantes que buscavam cessar este hábito. Eles foram divididos em 2 grupos. No primeiro, eram apresentados os benefícios de se parar de fumar. Já no segundo, benefícios e malefícios.

A hipótese levantada era de que o autocontrole é fundamental para a predição no início da construção dos hábitos, já a satisfação seria mais impactante a longo prazo

Os resultados encontrados foram consistentes com a hipótese levantada. Demonstrando a importância de como nos sentimos ao criar um hábito.

Até o presente momento, encontramos 4 pontos importantes para a criação e manutenção de hábitos. O autocontrole e planejamento das ações, sendo eficazes para o início do processo. E a satisfação e coping planning, na fase de manutenção.

Ainda existe uma outra estratégia que pode nos ajudar, vamos dar uma olhada? 

Consistência é importante? 

Ter um baixo atrito ao carregar um hábito é uma das melhores sensações possíveis. 

Lembro de quando parei de fumar, e, para mim, o máximo de satisfação veio quando eu descobri que conseguiria me manter dessa forma sem me esforçar mais.

Parar de fumar é uma tarefa complexa. Por isso, a redução do atrito foi tão importante para mim. Foi nesse momento que passei a acreditar que nunca mais iria fumar.

Mas, porque estou falando disso?

Bom, o último estudo que veremos fala sobre a importância da “automaticidade”

A hipótese levantada é de que a repetição de comportamentos leva a sua automatização, seguindo uma curva assintótica. Ou seja, a repetição auxilia, até certo ponto, na automatização das tarefas.

Exemplo de uma curva assintótica

O estudo foi realizado com 101 participantes que buscavam aderir a hábitos saudáveis. Não existiam hábitos fixos. 

Ao fim do estudo foi possível demonstrar que a relação entre repetição e automatização de comportamentos se dava através da curva assintótica. Ou seja, após um certo número de repetições havia um platô e a tarefa não se tornava mais ou menos automática com repetições.

Uma outra informação levantada foi a de que “faltas”/”omissões” não tinham um impacto a longo prazo. Ou seja, não são tão impactantes para prever a implantação ou manutenção de hábitos.

Ufa! Sinto que já vimos o suficiente. Vamos recapitular os pontos mais importantes? 

Conclusão

Existem inúmeros outros estudos que podem ser analisados e levados em consideração. Entretanto, devido a extensão deste post, não iremos mais a fundo. Se você tem interesse em continuar essa pesquisa esse é um bom caminho.

Planejamento, satisfação e consistência, 3 ferramentas fundamentais na formação de hábitos.

No primeiro artigo, vimos que o planejamento pode ser dividido de duas formas. 

Uma, que nos ajuda a construir o ambiente e condições necessárias para realizar uma ação, também chamado de action planning. Esse planejamento é um bom previsor de comportamentos, sendo fundamental nas etapas iniciais de construção de hábitos.

O segundo planejamento, coping planning, se mostrou fundamental a longo prazo. Sendo um ótimo previsor da manutenção de hábitos, garantindo que se mantenham em nossa vida.

Já no segundo artigo, foi verificada a importância do autocontrole e satisfação. Assim como o planejamento, cada um sendo impactante em uma fase diferente. O autocontrole é importante na construção e a satisfação na manutenção dos hábitos.

Por fim, no terceiro artigo, vimos a importância da repetição e como ela pode ajudar a diminuir o atrito ao se realizar uma tarefa. Porém, mesmo que ela ajude a diminuir o atrito, existia um platô, fazendo com que nenhum hábito seja 100% “automático”.

LEGAL! Definimos três ferramentas essenciais para você implementar em seus hábitos. Ainda assim, sinto que podemos fazer mais com essas informações. Vamos dar uma olhada no último e mais importante passo? 

Desafio 😲 

Todo conhecimento é válido. Porém, quando aplicado é ainda mais.

Por isso, queremos lançar um desafio para você. Na minha realidade, um dos hábitos mais simples de se implementar é o de beber água. 

Com todas essas dicas e ferramentas então, é ainda mais fácil. 

Nosso desafio é: Em 1 mês, criar o hábito de tomar, ao menos, 1 litro de água por dia.

É claro que não vamos te deixar na mão. Criamos essa planilha para te auxiliar no desafio. Nela você poderá:

  1. Preencher as questões de planejamento de ação. Descrevendo como irá implementar o hábito.
  2. Pensar nas possíveis formas de auto sabotagem e criar seu plano para lidar com elas. 
  3. Compreender os benefícios que existem ao tomar água e assim, elevar seu nível de satisfação com o hábito.
  4. Marcar os dias em que teve sucesso ou falhou. Assim você conseguirá compreender o quanto a repetição tem te ajudado a criar esse hábito.

Para usar a planilha você precisará copiá-la para seu google drive. Para isso, basta seguir esses 2 passos.


Ao copiar a planilha você poderá editá-la, iniciar seu planejamento e dar o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável.

Lembre-se de comentar como está indo seu progresso. A é, não existe problema algum em ter recaídas, elas são parte natural do processo, você só precisa se levantar e voltar a tentar.

Muito obrigado por acompanhar nosso artigo até esse ponto. Se você ainda não leu nossos outros artigos dessa série, pode gostar deles:

O que vem pela frente?

No próximo artigo iremos nos aprofundar, ainda mais, na questão das repetições. Tentaremos entender, através dele, o verdadeira impacto que as repetições tem na criação de um hábito.

Além disso, iremos explorar uma questão interessante: Qual a melhor variável para prever que você executará um comportamento?

Qual a sua opinião ? Se quiser ver as informações levantadas, basta clicar neste link.

Referências

1) BALDWIN, Austin S.; ROTHMAN, Alexander J.; HERTEL, Andrew W.; LINDE, Jennifer A.; JEFFERY, Robert W.; FINCH, Emily A.; LANDO, Harry A.. Specifying the determinants of the initiation and maintenance of behavior change: an examination of self-efficacy, satisfaction, and smoking cessation. Health Psychology, v. 25, n. 5, p. 626-634, 2006. Doi: http://dx.doi.org/10.1037/0278-6133.25.5.626.

2) LALLY, Phillippa; VAN JAARSVELD, Cornelia H. M.; POTTS, Henry W. W.; WARDLE, Jane. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, v. 40, n. 6, p. 998-1009, 2009. Doi: http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

3) SNIEHOTTA, Falko F.; SCHWARZER, Ralf; SCHOLZ, Urte; SCHÜZ, Benjamin. Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: theory and assessment. European Journal Of Social Psychology, v. 35, n. 4, p. 565-576, 2005. Doi: http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.258

4) LALLY, Phillippa; GARDNER, Benjamin. Promoting habit formation. Health Psychology Review, v. 7, n. 1, p. 137-158, 2013. Doi: http://dx.doi.org/10.1080/17437199.2011.603640.

13 Comentários

  1. Entretanto, no decorrer da vida se depara com diferentes situações e meios para que se desenvolva praticas de hábitos saudáveis, essencialmente pela falta de informação; estou acostumando o organismo a levantar as cinco horas da manhã tomar 500ml de agua até as sete horas mais 500 ml e continua com menor quantidade e intensidade no decorrer do dia.

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