Hoje, chegamos ao t\u00e3o esperado 3\u00ba post. Analisaremos um pouco a forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos e como podemos utiliz\u00e1-los para ter consist\u00eancia em nossos estudos. Mas, antes de entendermos como fazer isso, primeiro \u00e9 necess\u00e1rio compreender o que \u00e9 um h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n
O que s\u00e3o h\u00e1bitos?<\/h2>\n\n\n\n
Com base nessa revis\u00e3o cient\u00edfica<\/a>, h\u00e1bitos s\u00e3o padr\u00f5es comportamentais repetidos automaticamente em resposta a situa\u00e7\u00f5es que levaram o comportamento a ser praticado, consistentemente, no passado. <\/p>\n\n\n\n Oi? Pode explicar melhor?<\/em> Legal, agora que definimos o que s\u00e3o os h\u00e1bitos, vamos dar uma olhada em como eles moldam nossa vida?<\/p>\n\n\n\n Com base na defini\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos, podemos inferir que s\u00e3o respons\u00e1veis por grande parte das a\u00e7\u00f5es que tomamos em nosso dia a dia<\/strong>. Seja tomar um copo d\u2019\u00e1gua, fumar, comer frutas, etc. <\/p>\n\n\n\n Logo, os h\u00e1bitos n\u00e3o s\u00e3o apenas escolhas automatizadas. De certa forma, eles s\u00e3o uma maneira de descrever e representar quem voc\u00ea \u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Logo, \u00e9 essencial utiliz\u00e1-los como alicerce para ter uma vida melhor.<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, criar h\u00e1bitos que nos permitam ter uma alimenta\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel, combater o sedentarismo e quebrar padr\u00f5es de pensamento intrusivos.<\/p>\n\n\n\n Mas, infelizmente, nessa vida nem tudo s\u00e3o flores.<\/p>\n\n\n\n Por isso, da mesma forma que podemos construir h\u00e1bitos positivos, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel construir negativos e, devido a sua automaticidade, quebr\u00e1-los n\u00e3o \u00e9 uma tarefa simples<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Tornando essencial que a gente compreenda e converse sobre h\u00e1bitos. Bom, essa \u00e9 a pergunta de 1 milh\u00e3o de reais. <\/p>\n\n\n\n Para nossa sorte<\/strong> essa \u00e9 uma \u00e1rea bem estudada e, apesar de n\u00e3o termos uma resposta<\/strong> exata, temos modelos e processos que podem nos auxiliar nesta tarefa<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Para levantar estas t\u00e9cnicas utilizamos essa revis\u00e3o cient\u00edfica<\/a> como base. Vamos falar sobre o primeiro passo.<\/p>\n\n\n\n Mesmo que seja poss\u00edvel construir h\u00e1bitos sem se planejar, principalmente os negativos \ud83d\udc40<\/em>, essa atividade \u00e9 vital para a cria\u00e7\u00e3o de bons comportamentos. <\/p>\n\n\n\n Por isso, o planejamento \u00e9 uma das etapas do(a) HAPA (Health Action Process Approach), um modelo te\u00f3rico utilizado para compreender, prever e implementar h\u00e1bitos saud\u00e1veis.<\/p>\n\n\n\n A efic\u00e1cia do planejamento foi estudada mais a fundo neste artigo<\/a>. Um dos objetivos<\/strong> era compreender se o planejamento auxilia na predi\u00e7\u00e3o da ado\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito de se exercitar<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Para isso, utilizaram um question\u00e1rio, aplicado em 3 tempos distintos durante a reabilita\u00e7\u00e3o de pacientes com a doen\u00e7a coronariana do cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Estes tempos foram: Durante a reabilita\u00e7\u00e3o, 2 meses ap\u00f3s a libera\u00e7\u00e3o e 4 meses ap\u00f3s a libera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 importante destacarmos as 2 formas de planejamento estudadas<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n A primeira<\/strong>, Action Planning, <\/em>\u00e9 o planejamento necess\u00e1rio para executarmos uma a\u00e7\u00e3o<\/strong>. Portanto, est\u00e1 relacionado a defini\u00e7\u00e3o do hor\u00e1rio, local, tipo de exerc\u00edcio e afins.<\/p>\n\n\n\n J\u00e1 a segunda<\/strong> forma, Coping Planning<\/em>, \u00e9 referente \u00e0s estrat\u00e9gias empregadas para lutar contra a vontade de n\u00e3o se exercitar<\/strong>. Por exemplo, se voc\u00ea sabe que est\u00e1 sem energia antes de ir a academia, comer algo cal\u00f3rico alguns minutos antes pode ajudar.<\/p>\n\n\n\n Ao final do estudo foi conclu\u00eddo que<\/strong> o <\/strong>Action Planning<\/em><\/strong> tem um impacto maior no in\u00edcio do processo de reabilita\u00e7\u00e3o, portanto, sendo um fator importante de predi\u00e7\u00e3o no in\u00edcio da forma\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n J\u00e1 o Coping Planning<\/em><\/strong> <\/em>teve o resultado inverso. Sendo mais impactante 2 e 4 meses ap\u00f3s a libera\u00e7\u00e3o dos pacientes. Sendo mais eficiente na predi\u00e7\u00e3o da manuten\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Legal, mas o que significa? <\/p>\n\n\n\n Bom, isso significa que ambas as formas de planejamento s\u00e3o importantes para a constru\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos. Por\u00e9m, cada uma tem um valor diferente, levando como base a etapa do processo em que voc\u00ea se encontra.<\/p>\n\n\n\n Esse estudo \u00e9 parte de uma longa literatura que evidencia a import\u00e2ncia do planejamento. <\/strong>Por isso, lembre-se dessa ferramenta quando for iniciar um h\u00e1bito em sua vida.<\/p>\n\n\n\n Mesmo que o planejamento seja um bom fator de predi\u00e7\u00e3o, ele \u00e9 apenas parte de um quebra cabe\u00e7as. Vamos ver outro processo importante para a cria\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos? <\/p>\n\n\n\n Sim, emo\u00e7\u00f5es s\u00e3o fundamentais na manuten\u00e7\u00e3o dos h\u00e1bitos<\/strong><\/p>\n\n\n\n Neste estudo<\/a> foi analisado o impacto de outros 2 fatores. A self efficacy<\/em>, capacidade de autocontrole percebida pelo indiv\u00edduo. E a percep\u00e7\u00e3o dos benef\u00edcios relacionados \u00e0 implementa\u00e7\u00e3o dos h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n Ou seja, o qu\u00e3o importante s\u00e3o a satisfa\u00e7\u00e3o e autocontrole na predi\u00e7\u00e3o da implanta\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Qual \u00e9 seu palpite? <\/em>\ud83e\udd14<\/p>\n\n\n\n O estudo foi realizado com 591 fumantes que buscavam cessar este h\u00e1bito. Eles foram divididos em 2 grupos<\/strong>. No primeiro<\/strong>, eram apresentados os benef\u00edcios de se parar de fumar<\/strong>. J\u00e1 no segundo<\/strong>, benef\u00edcios e malef\u00edcios<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n A hip\u00f3tese <\/strong>levantada era de que o autocontrole \u00e9 fundamental para a predi\u00e7\u00e3o no in\u00edcio da constru\u00e7\u00e3o dos h\u00e1bitos, j\u00e1 a satisfa\u00e7\u00e3o seria mais impactante a longo prazo<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n Os resultados encontrados foram consistentes com a hip\u00f3tese levantada<\/strong>. Demonstrando a import\u00e2ncia de como nos sentimos ao criar um h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n At\u00e9 o presente momento, encontramos 4 pontos importantes para a cria\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos. O autocontrole e planejamento das a\u00e7\u00f5es, sendo eficazes para o in\u00edcio do processo. E a satisfa\u00e7\u00e3o e coping planning, <\/em>na fase de manuten\u00e7\u00e3o. Ter um baixo atrito ao carregar um h\u00e1bito \u00e9 uma das melhores sensa\u00e7\u00f5es poss\u00edveis. <\/p>\n\n\n\n Lembro de quando parei de fumar, e, para mim, o m\u00e1ximo de satisfa\u00e7\u00e3o veio quando eu descobri que conseguiria me manter dessa forma sem me esfor\u00e7ar mais.<\/p>\n\n\n\n Parar de fumar \u00e9 uma tarefa complexa. Por isso, a redu\u00e7\u00e3o do atrito foi t\u00e3o importante para mim. Foi nesse momento que passei a acreditar que nunca mais iria fumar. A hip\u00f3tese levantada \u00e9 de que a repeti\u00e7\u00e3o de comportamentos leva a sua automatiza\u00e7\u00e3o, seguindo uma curva assint\u00f3tica<\/strong>. Ou seja, a repeti\u00e7\u00e3o auxilia, at\u00e9 certo ponto, na automatiza\u00e7\u00e3o das tarefas.<\/p>\n\n\n\n O estudo foi realizado com 101 participantes que buscavam aderir a h\u00e1bitos saud\u00e1veis. N\u00e3o existiam h\u00e1bitos fixos. <\/p>\n\n\n\n Ao fim do estudo foi poss\u00edvel demonstrar que a rela\u00e7\u00e3o entre repeti\u00e7\u00e3o e automatiza\u00e7\u00e3o de comportamentos se dava atrav\u00e9s da curva assint\u00f3tica<\/strong>. Ou seja, ap\u00f3s um certo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es havia um plat\u00f4 e a tarefa n\u00e3o se tornava mais ou menos autom\u00e1tica com repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Uma outra informa\u00e7\u00e3o levantada<\/strong> foi a de que \u201cfaltas\u201d\/\u201domiss\u00f5es\u201d n\u00e3o tinham um impacto a longo prazo<\/strong>. Ou seja, n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o impactantes para prever a implanta\u00e7\u00e3o ou manuten\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n Ufa! Sinto que j\u00e1 vimos o suficiente. Vamos recapitular os pontos mais importantes? <\/p>\n\n\n\n Existem in\u00fameros outros estudos que podem ser analisados e levados em considera\u00e7\u00e3o. Entretanto, devido a extens\u00e3o deste post, n\u00e3o iremos mais a fundo. Se voc\u00ea tem interesse em continuar essa pesquisa <\/em>esse \u00e9 um bom caminho<\/em><\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n Planejamento, satisfa\u00e7\u00e3o e consist\u00eancia, 3 ferramentas fundamentais na forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n No primeiro artigo, vimos que o planejamento pode ser dividido de duas formas. <\/p>\n\n\n\n Uma, que nos ajuda a construir o ambiente e condi\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias para realizar uma a\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m chamado de action planning. <\/em>Esse planejamento \u00e9 um bom previsor de comportamentos, sendo fundamental nas etapas iniciais de constru\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n O segundo planejamento, coping planning<\/em>, <\/em>se mostrou fundamental a longo prazo. Sendo um \u00f3timo previsor da manuten\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos, garantindo que se mantenham em nossa vida. Por fim, no terceiro artigo, vimos a import\u00e2ncia da repeti\u00e7\u00e3o e como ela pode ajudar a diminuir o atrito ao se realizar uma tarefa. Por\u00e9m, mesmo que ela ajude a diminuir o atrito, existia um plat\u00f4, fazendo com que nenhum h\u00e1bito seja 100% “autom\u00e1tico”.<\/p>\n\n\n\n LEGAL! Definimos tr\u00eas ferramentas essenciais para voc\u00ea implementar em seus h\u00e1bitos. Ainda assim, sinto que podemos fazer mais com essas informa\u00e7\u00f5es. Vamos dar uma olhada no \u00faltimo e mais importante passo? <\/p>\n\n\n\n Todo conhecimento \u00e9 v\u00e1lido. Por\u00e9m, quando aplicado \u00e9 ainda mais.<\/p>\n\n\n\n Por isso, queremos lan\u00e7ar um desafio para voc\u00ea. Na minha realidade, um dos h\u00e1bitos mais simples de se implementar \u00e9 o de beber \u00e1gua. <\/p>\n\n\n\n Com todas essas dicas e ferramentas ent\u00e3o, \u00e9 ainda mais f\u00e1cil. <\/p>\n\n\n\n Nosso desafio \u00e9: Em 1 m\u00eas, criar o h\u00e1bito de tomar, ao menos, 1 litro de \u00e1gua por dia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u00c9 claro que n\u00e3o vamos te deixar na m\u00e3o. Criamos <\/strong>essa planilha<\/strong><\/a> para te auxiliar no desafio. Nela voc\u00ea poder\u00e1:<\/p>\n\n\n\n Para usar a planilha voc\u00ea precisar\u00e1 copi\u00e1-la para seu google drive. Para isso, basta seguir esses 2 passos. Lembre-se de comentar como est\u00e1 indo seu progresso. A \u00e9, n\u00e3o existe problema algum em ter reca\u00eddas, elas s\u00e3o parte natural do processo, voc\u00ea s\u00f3 precisa se levantar e voltar a tentar.<\/p>\n\n\n\n Muito obrigado por acompanhar nosso artigo at\u00e9 esse ponto. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o leu nossos outros artigos dessa s\u00e9rie, pode gostar deles:<\/p>\n\n\n\n No pr\u00f3ximo artigo iremos nos aprofundar, ainda mais, na quest\u00e3o das repeti\u00e7\u00f5es. Tentaremos entender, atrav\u00e9s dele, o verdadeira impacto que as repeti\u00e7\u00f5es tem na cria\u00e7\u00e3o de um h\u00e1bito. Qual a sua opini\u00e3o ? Se quiser ver as informa\u00e7\u00f5es levantadas, basta clicar neste link<\/a>.<\/p>\n\n\n\n 1) BALDWIN, Austin S.; ROTHMAN, Alexander J.; HERTEL, Andrew W.; LINDE, Jennifer A.; JEFFERY, Robert W.; FINCH, Emily A.; LANDO, Harry A.. Specifying the determinants of the initiation and maintenance of behavior change: an examination of self-efficacy, satisfaction, and smoking cessation. Health Psychology, v. 25, n. 5, p. 626-634, 2006. Doi: http:\/\/dx.doi.org\/10.1037\/0278-6133.25.5.626<\/a>.<\/p>\n\n\n\n 2) LALLY, Phillippa; VAN JAARSVELD, Cornelia H. M.; POTTS, Henry W. W.; WARDLE, Jane. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, v. 40, n. 6, p. 998-1009, 2009. Doi: http:\/\/dx.doi.org\/10.1002\/ejsp.674<\/a><\/p>\n\n\n\n 3) SNIEHOTTA, Falko F.; SCHWARZER, Ralf; SCHOLZ, Urte; SCH\u00dcZ, Benjamin. Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: theory and assessment. European Journal Of Social Psychology, v. 35, n. 4, p. 565-576, 2005. Doi: http:\/\/dx.doi.org\/10.1002\/ejsp.258<\/a><\/p>\n\n\n\n
Claro! H\u00e1bitos s\u00e3o comportamentos que repetimos, com consist\u00eancia, sempre que estimulados de certa forma<\/strong>. Ou seja, se toda vez que voc\u00ea acorda, voc\u00ea toma um copo d\u2019\u00e1gua. Tomar um copo d\u2019\u00e1gua ao acordar \u00e9 um h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\nComo os h\u00e1bitos definem nosso futuro?<\/h2>\n\n\n\n
Agora que definimos o que s\u00e3o e qual import\u00e2ncia dos h\u00e1bitos, nosso pr\u00f3ximo passo \u00e9 entender os processos que fazem com que eles surjam. Nesse artigo, iremos nos preocupar com a cria\u00e7\u00e3o \u201cfor\u00e7ada\u201d\/\u201dplanejada\u201d de h\u00e1bitos. Ou seja, aqueles que escolhemos para n\u00f3s.<\/p>\n\n\n\nComo formamos bons h\u00e1bitos?<\/h2>\n\n\n\n
Planejamento<\/h4>\n\n\n\n
O impacto das emo\u00e7\u00f5es<\/h4>\n\n\n\n
Ainda existe uma outra estrat\u00e9gia que pode nos ajudar, vamos dar uma olhada? <\/p>\n\n\n\nConsist\u00eancia \u00e9 importante? <\/h4>\n\n\n\n
Mas, porque estou falando disso?
Bom, o \u00faltimo estudo<\/a> que veremos fala sobre a import\u00e2ncia da \u201cautomaticidade\u201d<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/complementarcursos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/assintotica.webp\")
Conclus\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
J\u00e1 no segundo artigo, foi verificada a import\u00e2ncia do autocontrole e satisfa\u00e7\u00e3o. Assim como o planejamento, cada um sendo impactante em uma fase diferente. O autocontrole \u00e9 importante na constru\u00e7\u00e3o e a satisfa\u00e7\u00e3o na manuten\u00e7\u00e3o dos h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\nDesafio \ud83d\ude32 <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![](\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/WpSCf_B-FbsA60z_xd6iAkFmsc3rCRcUlHBfopEtU-3qczyJTQj7Ied3pNAxJudEGEUCyvcvEIEOZexoqoLIkhBQpNzoSi_h8SWo3q116oEUU1uKjxE6l2GGc0NpTZxctaBGmb5FBDWosyxcqQ\")
Ao copiar a planilha voc\u00ea poder\u00e1 edit\u00e1-la, iniciar seu planejamento e dar o primeiro passo em dire\u00e7\u00e3o a uma vida mais saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\nO que vem pela frente?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Al\u00e9m disso, iremos explorar uma quest\u00e3o interessante: Qual a melhor vari\u00e1vel para prever que voc\u00ea executar\u00e1 um comportamento?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\nRefer\u00eancias<\/h2>\n\n\n\n